Fitnessplus
https://www.facebook.com/Fitnessplus.com.ua/photos/a.374713652598913.80055.374711325932479/670445753025700/?type=1&theater
Советы
из книги THE SKINNY RULES от известного голливудского фитнес-тренера
Боба Харпера, о котором говорят так – «способен заставить похудеть кого
угодно»:
Правило # 1: Выпивайте большой стакан чистой воды перед каждым приемом пищи – это простое правило поможет вам не переедать.
Правило # 2: Не пейте свои калории! Жидкое – не значит безопасное для нашей фигуры. Зачастую мы потребляем огромное количество ненужных калорий «скрытых» в различных сиропах, соусах и газировках.
Правило # 3: Ешьте белок во время каждого приема пищи.
Правило # 4: Сократите потребление рафинированной муки и злаков –
настоящая пища, необходимая организму – это цельнозерновые крупы и блюда
из них.
Правило # 5: Съедайте около 30-50 гр клетчатки
ежедневно. Она помогает контролировать аппетит и способствует
нормальному пищеварению.
Правило # 6: Ешьте яблоки и ягоды каждый день.
Правило # 7: Скажите твердое «нет» простым углеводам после обеда.
Правило # 8: Учитесь читать этикетки – только так вы на самом деле будете знать, что вы едите.
Правило # 9: Перестаньте беспокоиться о размере своих порций, лучше
беспокойтесь о том, чтобы на вашей тарелке была правильная пища.
Правило # 10: Никаких подсластителей, особенно искусственных! Учитесь наслаждаться естественным вкусом натуральной еды.
Правило # 11: Если вы не вегетарианец, обязательно устраивайте один день без мяса в неделю.
Правило # 12: Если вам дорога ваша фигура, держитесь подальше от фаст-фуда, слишком соленой и жареной пищи.
Правило # 13: Помните – засыпать лучше всего с пустым желудком!
===========================================================
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК №1
Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. "Стану
выглядеть мужеподобно" — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.
Спешим развеять этот миф!
Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают
мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и
уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и
избыток которого портит женские формы.)
Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.
Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и
не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае
можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем —
получить травму.
Если вы — начинающий и первый раз пришли в
тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода
нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие
упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым
тренировкам.
Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.
Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать
перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы
— хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата
быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной
нагрузкой.)
ПЕРВЫЙ день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один
подход первого упражнения, затем один подход второго и так все
упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать
отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом
подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.
ВТОРОЙ день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.
ТРЕТИЙ день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней
части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного
контура рук.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
ДЕНЬ 1
Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга с прямыми ногами 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лежа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим лежа под углом 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей в наклоне 3х20
Отведение ноги на кабельной тяге 3х20
ДЕНЬ2
Жим лежа под углом 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х12
Тяга к груди обратным хватом узко 3х12
Сведения рук в тренажере 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга вниз прямыми руками 3х15
ДЕНЬ 3
Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сведение ног в тренажере 2х15-20
Разведение ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная «бабочка» 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Обратные отжимания 3х10
Отведение руки 3х12
НравитсяН
https://www.facebook.com/Fitnessplus.com.ua/photos/a.374713652598913.80055.374711325932479/670445753025700/?type=1&theater
Советы
из книги THE SKINNY RULES от известного голливудского фитнес-тренера
Боба Харпера, о котором говорят так – «способен заставить похудеть кого
угодно»:
Правило # 1: Выпивайте большой стакан чистой воды перед каждым приемом пищи – это простое правило поможет вам не переедать.
Правило # 2: Не пейте свои калории! Жидкое – не значит безопасное для нашей фигуры. Зачастую мы потребляем огромное количество ненужных калорий «скрытых» в различных сиропах, соусах и газировках.
Правило # 3: Ешьте белок во время каждого приема пищи.
Правило # 4: Сократите потребление рафинированной муки и злаков – настоящая пища, необходимая организму – это цельнозерновые крупы и блюда из них.
Правило # 5: Съедайте около 30-50 гр клетчатки ежедневно. Она помогает контролировать аппетит и способствует нормальному пищеварению.
Правило # 6: Ешьте яблоки и ягоды каждый день.
Правило # 7: Скажите твердое «нет» простым углеводам после обеда.
Правило # 8: Учитесь читать этикетки – только так вы на самом деле будете знать, что вы едите.
Правило # 9: Перестаньте беспокоиться о размере своих порций, лучше беспокойтесь о том, чтобы на вашей тарелке была правильная пища.
Правило # 10: Никаких подсластителей, особенно искусственных! Учитесь наслаждаться естественным вкусом натуральной еды.
Правило # 11: Если вы не вегетарианец, обязательно устраивайте один день без мяса в неделю.
Правило # 12: Если вам дорога ваша фигура, держитесь подальше от фаст-фуда, слишком соленой и жареной пищи.
Правило # 13: Помните – засыпать лучше всего с пустым желудком!
Правило # 1: Выпивайте большой стакан чистой воды перед каждым приемом пищи – это простое правило поможет вам не переедать.
Правило # 2: Не пейте свои калории! Жидкое – не значит безопасное для нашей фигуры. Зачастую мы потребляем огромное количество ненужных калорий «скрытых» в различных сиропах, соусах и газировках.
Правило # 3: Ешьте белок во время каждого приема пищи.
Правило # 4: Сократите потребление рафинированной муки и злаков – настоящая пища, необходимая организму – это цельнозерновые крупы и блюда из них.
Правило # 5: Съедайте около 30-50 гр клетчатки ежедневно. Она помогает контролировать аппетит и способствует нормальному пищеварению.
Правило # 6: Ешьте яблоки и ягоды каждый день.
Правило # 7: Скажите твердое «нет» простым углеводам после обеда.
Правило # 8: Учитесь читать этикетки – только так вы на самом деле будете знать, что вы едите.
Правило # 9: Перестаньте беспокоиться о размере своих порций, лучше беспокойтесь о том, чтобы на вашей тарелке была правильная пища.
Правило # 10: Никаких подсластителей, особенно искусственных! Учитесь наслаждаться естественным вкусом натуральной еды.
Правило # 11: Если вы не вегетарианец, обязательно устраивайте один день без мяса в неделю.
Правило # 12: Если вам дорога ваша фигура, держитесь подальше от фаст-фуда, слишком соленой и жареной пищи.
Правило # 13: Помните – засыпать лучше всего с пустым желудком!
===========================================================
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК №1
Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. "Стану выглядеть мужеподобно" — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.
Спешим развеять этот миф!
Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)
Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.
Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.
Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.
Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.
Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)
ПЕРВЫЙ день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.
ВТОРОЙ день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.
ТРЕТИЙ день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
ДЕНЬ 1
Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга с прямыми ногами 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лежа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим лежа под углом 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей в наклоне 3х20
Отведение ноги на кабельной тяге 3х20
ДЕНЬ2
Жим лежа под углом 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х12
Тяга к груди обратным хватом узко 3х12
Сведения рук в тренажере 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга вниз прямыми руками 3х15
ДЕНЬ 3
Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сведение ног в тренажере 2х15-20
Разведение ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная «бабочка» 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Обратные отжимания 3х10
Отведение руки 3х12
Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. "Стану выглядеть мужеподобно" — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.
Спешим развеять этот миф!
Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)
Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.
Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.
Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.
Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.
Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)
ПЕРВЫЙ день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.
ВТОРОЙ день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.
ТРЕТИЙ день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
ДЕНЬ 1
Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга с прямыми ногами 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лежа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим лежа под углом 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей в наклоне 3х20
Отведение ноги на кабельной тяге 3х20
ДЕНЬ2
Жим лежа под углом 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х12
Тяга к груди обратным хватом узко 3х12
Сведения рук в тренажере 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга вниз прямыми руками 3х15
ДЕНЬ 3
Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сведение ног в тренажере 2х15-20
Разведение ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная «бабочка» 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Обратные отжимания 3х10
Отведение руки 3х12
3 ч. ·
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК №1
Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. "Стану выглядеть мужеподобно" — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.
Спешим развеять этот миф!
Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)
Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.
Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.
Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.
Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.
Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)
ПЕРВЫЙ день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.
ВТОРОЙ день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.
ТРЕТИЙ день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
ДЕНЬ 1
Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга с прямыми ногами 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лежа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим лежа под углом 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей в наклоне 3х20
Отведение ноги на кабельной тяге 3х20
ДЕНЬ2
Жим лежа под углом 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х12
Тяга к груди обратным хватом узко 3х12
Сведения рук в тренажере 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга вниз прямыми руками 3х15
ДЕНЬ 3
Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сведение ног в тренажере 2х15-20
Разведение ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная «бабочка» 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Обратные отжимания 3х10
Отведение руки 3х12
НравитсяНБольшинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. "Стану выглядеть мужеподобно" — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.
Спешим развеять этот миф!
Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)
Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.
Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.
Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.
Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.
Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)
ПЕРВЫЙ день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.
ВТОРОЙ день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.
ТРЕТИЙ день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
ДЕНЬ 1
Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга с прямыми ногами 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лежа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим лежа под углом 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей в наклоне 3х20
Отведение ноги на кабельной тяге 3х20
ДЕНЬ2
Жим лежа под углом 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х12
Тяга к груди обратным хватом узко 3х12
Сведения рук в тренажере 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга вниз прямыми руками 3х15
ДЕНЬ 3
Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сведение ног в тренажере 2х15-20
Разведение ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная «бабочка» 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Обратные отжимания 3х10
Отведение руки 3х12
Комментариев нет:
Отправить комментарий