https://www.youtube.com/watch?v=sMai_QOA5TE 77777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777
777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777
Пешком 100 км за 24 часа. Опыт офисного планктона
19
6 238
16 апреля 2014
Пожалуй, все началось с моей любви к длинным прогулкам и со смутного желания когда-нибудь преодолеть дистанцию Ironman. К сожалению, Ironman в Одессе пока не проводится, зато каждый год проходит традиционный туристический переход «100 км за 24 часа по Поясу Славы» посвященный освобождению города во время Великой Отечественной. В этом году он проходил в 41-й раз, так что Одесская сотка на 5 лет старше Ironman. Таки да! :)
Подготовка
Подготовку к сотке я начал за три месяца, почитал литературку, распланировал нарастание и снижение нагрузки и … благополучно программу провалил.Ну да, обо всем по порядку.
Что включала в себя подготовка:
- Два правила — «везде пешком» и «чем больше пешком, тем лучше». Я установил на смартфон шагомер и старался за неделю проходить 40-50 км, а по выходным устраивал длинные прогулки 15-20 км.
- Утренняя зарядка Мирного воина Дэна Миллмэна, от нее тело хочет не просто ходить — танцевать.
- Общефизическая подготовка на основе тренировочной программы «Исцеляющий импульс» Голтиса. Именно ей я обязан тем, что мышцы выдержали колоссальную нагрузку сотки. Приседания по Голтису — штука потрясающая, за 10 минут упражнений они полностью вычерпывают потенциал мышцы, создавая основу для роста выносливости, а заодно обеспечивают превосходную тренировку сердечно-сосудистой системы.
- В последний месяц добавил упражнения для мышц стопы и бег на 5-7 км.
Обувь и одежда
День
В зависимости от погоды. Мы шли при температуре +8..+9 днем, и +3..+5 ночью.- Кроссовки или ботинки на твердой подошве. Совет — забудьте о беговых кроссовках, кедах и прочей мягкой обуви, к сороковому километру вы будете чувствовать каждый камешек дороги. Не стоит покупать новые и классные кроссовки, одевайте старую разношенную обувь. Ноги не раз скажут вам спасибо!
- Носки – не поскупитесь на спортивные носки, быстро отводящие влагу. На сотку я бы посоветовал минимум 4 пары! Больше — лучше, мокрые ноги — прямой путь к мозолям.
- Майка – также из материала, быстро отводящего влагу от тела, х/б гарантированно намокнет и при хорошем ветре вы быстро замерзнете. А ветер будет, и еще какой!
- Ветровка, желательно с капюшоном (иначе может продуть шею) и с кучей внешних карманов, для телефона, снеков и другой полезной мелочи.
- Тонкий флис – по усмотрению. Я видел много людей, шедших в одной ветровке, и при этом чувствовавших себя замечательно.
- Штаны – на ваш выбор, от беговых тайтсов до непродуваемых штанов.
- Шапочка или бандана – опять же, для защиты от ветра.
Ночь
Холодно, сыро и ветрено.- Теплая ветровка с капюшоном – просто необходима. Внешние карманы, чтобы не пришлось на ветру лезть во внутренние. Будет здорово, если на ней будут световозвращающие элементы — безопасности много не бывает!
- Термобелье.
- Перчатки и шапка, теперь уже обязательно.
- Шарф или бафф. Воздух ночью очень холодный, плюс ветер — можно легко простудиться. Шарф я не взял, хотя любимая жена предлагала, поэтому пришлось смастерить конструкцию из медицинской марлевой повязки и одной из перчаток, смотрелся как сталкер на выгуле :)
- На случай дождя – простой полиэтиленовый дождевик.
Экипировка. Из жизненно важного…
- Рюкзак — удобный, с поясными и грудными стяжками. Из обязательного – в нем должны быть боковые карманы, чтобы удобно было достать бутылку воды, не снимая рюкзак.
- Ножик перочинный и зажигалка – мне не пригодились, но случаи бывают разные.
- Коврик-сидушка — сесть можно везде и на все Голове меньше работы, где примостить собственный зад.
- Смартфон с GPS и дополнительная внешняя батарея к нему. Мой iPhone 5, работавший только с программой Runkeeper, готов был сесть за 10-11 часов. А ориентация на местности и понимание, сколько до ближайшего привала или населенного пункта, может быть действительно важной.
- Лекарства и пластыри. Мышцы и связки будут болеть – обезболивающие типа парацетамола, ибупрофена и мази для мышц. Мозоли тоже будут – клейте пластыри заранее!
- Фонарик налобный. Ручной неудобен, хотя иметь как запасной не помешает. Комплект запасных батареек.
- Телефоны, лучше два, причем, работающих с разными операторами.
Питье и еда
- Вода – на мой взгляд, лучше минеральная, слабогазированная. Пить по маленькому глотку каждые 10-15 минут. Дегидрация приводит к быстрой усталости. У меня с собой постоянно была полулитровая бутылка с водой, носить больше было тяжело. Замечательно иметь термос с травяным чаем и дополнительные комплекты заварки к нему. Кипяток можно попросить в любом придорожном кафе или на привале наполнить горячим чаем.
- Еда – углеводы наше все. Простые и сложные. Из простых – глюкоза, продается в аптеке. Из сложных – овсяная каша с изюмом, усваивается дольше, но и вы идете дальше, да и в животе не так тоскливо
- Сухофрукты и орехи – концентрат витаминов, минералов и прочих полезностей. Я воспользовался рекомендацией бывалых путешественников — мед, грецкий орех, курага, изюм, кунжут, лимон. В равных частях. Измельчить в блендере или просто нарезать мелкими кусочками. Очень вкусно, и с кашей, и с чаем.
- Фрукты – бананы и яблоки, все что удобно есть на ходу.
- Спецсредства – пчелиная пыльца (3-4 чайных ложки за поход) и зубчики чеснока. Не знаю способ действия, но двигаться становится легче.
- Для спортсменов – гели, батончики и прочий допинг :)
Регистрация
На сотку я зарегистрировался за 2 недели до старта. Регистрация прошла быстро и просто — выдали карту, личную карточку для отметок о прохождении контрольных пунктов, список экстренных телефонов и два номера в световозвращающей рамке. Стартовый взнос составил всего 50 гривен – победивший коммунизм в чистом виде :)Неделя до старта – основная задача высыпаться и снизить тренировочную нагрузку до минимума. Получилось неплохо.
День до старта. Общие рекомендации – устроить себе выходной, отдохнуть и собраться. Отдохнуть не получилось, сборы начал в 6 вечера и насилу успел к 12 ночи. Вывод – нужно начинать раньше.
Ночь перед стартом. Спалось хорошо. Если вам не удастся заснуть, ничего страшного – предыдущая неделя хорошего сна все компенсирует.
Утро перед стартом. Подъем, душ, молитва, зарядка, плотный завтрак, финальная проверка, все ли собрано. Такси — и вот я на старте!
Предстартовая регистрация прошла еще проще. Называешь свой номер и получаешь отметку в личную карточку о старте. Огромная благодарность организаторам – была возможность передать вещи и продукты на любой из контрольных пунктов. Всего их было четыре на 15, 46, 55 и 79-м километре. Теплую одежду я передал на КП-46, именно туда, по расчетам, я должен был дойти к вечеру.
За полчаса до старта – небольшая официальная часть, слова о героях Великой Отечественной, пожелания удачи и несколько советов от победителя первых соток: в горку идите, с горки бегите, на привалах долго не задерживайтесь.
Итак, 15 минут до старта, последние приготовления, бегуны разогреваются.
Количество участников — 414 человек (315 мужчин и 99 женщин) и сибирская лайка Лада, под собственным номером 51.
Вообще, сотка для Одессы — мероприятие культовое, — на нем можно увидеть и профессиональных марафонцев, политиков, заядлых туристов, студентов, молодежь христианских организаций, клуб бородачей Одессы и многих-многих других. Кто-то готовился заранее, а кто-то принял решение идти только накануне. Пожалуй, особенно запомнился парень в рыцарском облачении, прошедший в нем порядка 30 километров.
10.00 Старт! Фаеры в воздух. Хронограф времен Великой Отечественной начал свой неумолимый отсчет…
В путь!
Бегуны рванули вперед. Если вы готовы бежать первые 10-20 км, поторопитесь, потом бежать вдоль колонны идущих людей будет сложно. Но лучше двигаться в том темпе, который вам удобен – чередуя бег, ходьбу и отдых.На дистанции я старался следовать режиму ходьбы и отдыха в походе от Голтиса:
http://lifehacker.ru/wp-content/uploads/2014/04/15102305-image02.jpg
| Ходьба, мин | Отдых, мин |
| 15 | 3 |
| 20 | 5 |
| 30 | 7 |
| 45 | 10 |
| 60 | 15 |
| 80 | 15 |
| 90 | 10 |
| 60 | 15 |
| 90 | 20 |
| 120 | 30 |
| 90 | 20 |
| 90 | 15 |
| 90 | 30 |
| 120 | 15 |
| 80 | 10 |
| 40 | 10 |
| 20 | 5 |
| 20 | 5 |
| 10 | 15 |
Режим можно упростить, дойдя до первого отрезка ходьбы в 90 минут, дальше слушать свой организм и при появлении испарины отдыхать 10-15 минут.
Правда, следуя этому графику, я быстро оказался в хвосте колонны… но, как говориться, «и последние станут первыми», начиная с 55 км я уверенно обгонял рванувших на старте товарищей. Как там у Высоцкого:
Я на десять тыщ рванул как на пятьсот, и спекся…На отдыхе я снимал кроссовки, разминал ступни и массажировал икры, а перед началом ходьбы делал по 4-6 приседаний с акцентом на каждую ногу. Приседания с полной амплитудой позволяют усилить кровоток в мышцах и ускорить удаление из них молочной кислоты.
Отмечу, что разметка трассы была выполнена великолепно. На всем маршруте у меня не возникло даже сомнения куда поворачивать – стрелки на асфальте четко указывали путь, а в городе на сложных участках работали регулировщики.
Порадовала команда дорожного контроля на джипах, которая помогала, берегла в пути и контролировала наличие у участников световозвращающих номеров. Это просто жизненно важно — некоторые горячие головы пытались идти без них, создавая опасную ситуацию на дороге, особенно среди ночи, когда из-за усталости забредали на противоположную полосу.
Контрольные пункты и пункты питания. Ребята, низкий поклон за вашу помощь, ободрение, вкусный суп, кашу и горячий чай. В следующем году я с вами!
Участники перехода действительно старались поддержать и подбодрить друг друга, кто-то пел песни и орал речёвки, кто-то развлекал последними анекдотами и делился припасенными сухофруктами. В общем, в пути не соскучишься :)
Самая сложная часть пути – ночь. Температура существенно падает, ноги уже сильно болят, и если вы идете один — очень советую найти попутчиков близких к вам по духу и по скорости движения.
А вообще, для такого долгого перехода хорошо работает правило «съедать слона по кусочкам».
Вы говорите себе «ну вот, дойду до следующего привала и там решу, идти дальше или нет», доходите и говорите «ну вот, на следующей остановке и решу, что тут идти, каких-то 5-10 км», и так далее обманываете свой уставший мозг до самого финиша.Последние километров пять до финиша в моей голове крутилась лишь строчка из сказки про Машу и Медведя – «не садись на пенек, не ешь пирожок» и ей вторила злая поддевка «а то сядешь, и больше не встанешь!».
Финиш перехода располагался на мемориале 411 береговой батареи, которая героически защищала Одессу в октябре 41-го. Когда участник финиширует, команда поддержки врубает песню Queen «We are the champions». Скажу откровенно, это просто потрясающе, последние метров 20, несмотря на дикую усталость, я бежал :)
На финише я плакал — от радости и от боли. 100 километров я преодолел за 22 часа 59 минут.
Из 414 участников до финиша добралось чуть меньше половины — 189 человек и одна собака.
P.S. Ноги восстановились за 3 дня – баня, массаж и радость победы над собой творят чудеса :) А самое главное, после перехода осталось понимание:
Теперь я могу чуточку больше! Да и половинка Ironman теперь не кажется такой уж неприступной :)P.P.S. Если у вас есть опыт преодоления подобных дистанций – поделитесь! Жду ваших комментариев.
— читайте также —
Комментариев нет:
Отправить комментарий