Сергей Груздев опубликовал фотография в группе Импульс-клуб НОГИ.
День 17 из 100. Дельта.
Сегодня разбор полетов по одному из самых технически сложных упражнений ИИ - Отведение плеча (или по-народному боковая дельта). Поэтому рекомендуем первое время выполнять его перед зеркалом, а еще лучше снять себя на видео и потом посмотреть.
Сегодня разбор полетов по одному из самых технически сложных упражнений ИИ - Отведение плеча (или по-народному боковая дельта). Поэтому рекомендуем первое время выполнять его перед зеркалом, а еще лучше снять себя на видео и потом посмотреть.
В этом упражнении мы прорабатываем средний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Стоя, спина прямая!, плечи расправлены и опущены, важно не заваливаться вперед/назад/в бок.
Исполнение:
Медленно с максимальным напряжением и сопротивлением (на вдохе) поднимаем нагружаемую руку в сторону строго во фронтальной плоскости, не меняя угла согнутого локтя, преодолевая сопротивление, оказываемое второй рукой.
При подъеме руки с остановками из исходного положения резко, с максимальным напряжением и сопротивлением, поднимаем загружаемую руку до 1-й остановки (еле видимый отрыв от торса), фиксируемся на полсекунды и, точно так же, резко поднимаем руку (как будто делаете резкий удар) до 2-й остановки - фиксируете на полсекунды и так до 3 -7-й остановки (в зависимости от группы по который вы занимаетесь). После последней остановки - снова фиксация полсекунды и плавно (!) доводите руку до верхней фазы, фиксация одна секунда, не сбрасывая напряжения, и опускаем с самосопротивлением руку по той же траектории, что и поднимали, но уже без остановок, прямиком в нижнюю фазу.
Вдох тоже делаем с остановками, его должно хватить на весь подъем.
При выполнении полуторов из исходного положения медленно, с максимальным напряжением и самосопротивлением (на вдохе) поднимаем нагружаемую руку в сторону до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду, плавно опускаем руку до положения "плечо параллельно полу", фиксируемся на одну секунду (все это время не сбрасываем напряжения и продолжаем сопротивление второй рукой!), снова поднимаем руку вверх, фиксируемся на одну секунду и, наконец, плавно опускаем руку вниз в исходное положение.
Большое ЧАВО (часть первая):
Вопрос №1. Нужны ли отягощения (гантели например), чтобы делать упражнения?
Нет, нагрузку создает вторая рука, очень эффективную нагрузку. Одна рука согнута в локте под углом в 90 град. и пальцами направлена вперед, а пальцами, именно пальцами, так как лучше будете чувствовать нагрузку, второй руки вы давите на работающую руку. Второй рукой вы и контролируешь второй рукой максимальную загрузку.
Вопрос №2. Сопротивление руки на которую давлю давать нужно?
Конечно. За счет этого и нагрузка будет. Давить так, чтобы подымать вторую руку из последних сил. Под конец блока дельты уже и нагружать не нужно будет. Рука сама по себе и без нагрузки уже подыматься не сможет. Но все равно нужно держать сверху руку чтобы контролировать амплитуду движения, таким образом обеспечивается максимальная загрузка.
Вопрос №3. При выполнении упражнении на дельту руку согнутую в локте удается поднять только до угла в 45 градусов, дальше что-то мешает, будто упирается во что-то. Может у меня с техникой выполнения что-то не так?
Суставы, их здоровье и эластичность у всех разная, поэтому делайте, не нарушая техники, до того положения куда получается и делайте легкий «укол» двигательным импульсом до соприкосновения с легкой болью, постепенно сустав будет разрабатываться, тоже относится и к другим суставам.
Вопрос №4. При прямом подъеме руки, в упражнении на дельту, загружающая рука как обхватывает руку? Мне вот удобнее обхватить всей ладонью - тогда и груз нормальный. А правильно как?
Важный момент: не обхватываете загружаемую руку всей кистью, нужно давить пальцами, так вы лучше будете чувствовать нагрузку, которую нужна давать на загружаемую руку. Еще также важно, чтобы нагрузка была одинаковая по всей амплитуде движения, так как вверху по привычке напряжение хочет усилится, а внизу напряжение хочет ослабеть.
Вопрос №5. При опускании руки - загружающая рука куда грузит? Туда же как при подъеме?
При подъеме руки, загружающая давит на руку, при опускании все наоборот, загружающая рука давит на загружаемую, а загружаемая сопротивляется.
Вопрос №6. Подскажите, поднятие руки через стороны с остановками - сколько остановок при движении руки вверх и сколько при движении вниз? Кажется, я неправильно делал.
При движении руки вниз остановок нет, а вверх - смотря по какой вы группе занимаетесь, 5-7 группа - 3 остановки, 3-4 группа - 5 остановок, 1-2 группа - 7 остановок.
Самые распространенные ошибки:
1. Неправильно выстроенное исходное положение.
2. Неправильная траектория движения нагружаемой руки.
3. Недостаточная амплитуда. В нижней фазе локоть прижат к торсу - в верхней рука максимально поднята - без поднятия плеча. Помните, что максимум у каждого человека свой из-за индивидуальных особенностей.
4. Корпус заваливается в стороны и раскачивается при движении. Необходимо держать корпус прямым и не раскачиваться.
5. Недостаточное напряжение. Напряжение должно быть максимальным - иначе эффект упражнения может значительно понизиться.
Вопрос к участникам, многие из нас (или практически все) хотят чтобы наши близкие тоже занимались по Импульсу. Поделитесь, пожалуйста, вашим опытом, получилось ли привлечь к занятиям родных, близких или друзей. Если да, то что вы для этого делали?
Исходное положение:
Стоя, спина прямая!, плечи расправлены и опущены, важно не заваливаться вперед/назад/в бок.
Исполнение:
Медленно с максимальным напряжением и сопротивлением (на вдохе) поднимаем нагружаемую руку в сторону строго во фронтальной плоскости, не меняя угла согнутого локтя, преодолевая сопротивление, оказываемое второй рукой.
При подъеме руки с остановками из исходного положения резко, с максимальным напряжением и сопротивлением, поднимаем загружаемую руку до 1-й остановки (еле видимый отрыв от торса), фиксируемся на полсекунды и, точно так же, резко поднимаем руку (как будто делаете резкий удар) до 2-й остановки - фиксируете на полсекунды и так до 3 -7-й остановки (в зависимости от группы по который вы занимаетесь). После последней остановки - снова фиксация полсекунды и плавно (!) доводите руку до верхней фазы, фиксация одна секунда, не сбрасывая напряжения, и опускаем с самосопротивлением руку по той же траектории, что и поднимали, но уже без остановок, прямиком в нижнюю фазу.
Вдох тоже делаем с остановками, его должно хватить на весь подъем.
При выполнении полуторов из исходного положения медленно, с максимальным напряжением и самосопротивлением (на вдохе) поднимаем нагружаемую руку в сторону до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду, плавно опускаем руку до положения "плечо параллельно полу", фиксируемся на одну секунду (все это время не сбрасываем напряжения и продолжаем сопротивление второй рукой!), снова поднимаем руку вверх, фиксируемся на одну секунду и, наконец, плавно опускаем руку вниз в исходное положение.
Большое ЧАВО (часть первая):
Вопрос №1. Нужны ли отягощения (гантели например), чтобы делать упражнения?
Нет, нагрузку создает вторая рука, очень эффективную нагрузку. Одна рука согнута в локте под углом в 90 град. и пальцами направлена вперед, а пальцами, именно пальцами, так как лучше будете чувствовать нагрузку, второй руки вы давите на работающую руку. Второй рукой вы и контролируешь второй рукой максимальную загрузку.
Вопрос №2. Сопротивление руки на которую давлю давать нужно?
Конечно. За счет этого и нагрузка будет. Давить так, чтобы подымать вторую руку из последних сил. Под конец блока дельты уже и нагружать не нужно будет. Рука сама по себе и без нагрузки уже подыматься не сможет. Но все равно нужно держать сверху руку чтобы контролировать амплитуду движения, таким образом обеспечивается максимальная загрузка.
Вопрос №3. При выполнении упражнении на дельту руку согнутую в локте удается поднять только до угла в 45 градусов, дальше что-то мешает, будто упирается во что-то. Может у меня с техникой выполнения что-то не так?
Суставы, их здоровье и эластичность у всех разная, поэтому делайте, не нарушая техники, до того положения куда получается и делайте легкий «укол» двигательным импульсом до соприкосновения с легкой болью, постепенно сустав будет разрабатываться, тоже относится и к другим суставам.
Вопрос №4. При прямом подъеме руки, в упражнении на дельту, загружающая рука как обхватывает руку? Мне вот удобнее обхватить всей ладонью - тогда и груз нормальный. А правильно как?
Важный момент: не обхватываете загружаемую руку всей кистью, нужно давить пальцами, так вы лучше будете чувствовать нагрузку, которую нужна давать на загружаемую руку. Еще также важно, чтобы нагрузка была одинаковая по всей амплитуде движения, так как вверху по привычке напряжение хочет усилится, а внизу напряжение хочет ослабеть.
Вопрос №5. При опускании руки - загружающая рука куда грузит? Туда же как при подъеме?
При подъеме руки, загружающая давит на руку, при опускании все наоборот, загружающая рука давит на загружаемую, а загружаемая сопротивляется.
Вопрос №6. Подскажите, поднятие руки через стороны с остановками - сколько остановок при движении руки вверх и сколько при движении вниз? Кажется, я неправильно делал.
При движении руки вниз остановок нет, а вверх - смотря по какой вы группе занимаетесь, 5-7 группа - 3 остановки, 3-4 группа - 5 остановок, 1-2 группа - 7 остановок.
Самые распространенные ошибки:
1. Неправильно выстроенное исходное положение.
2. Неправильная траектория движения нагружаемой руки.
3. Недостаточная амплитуда. В нижней фазе локоть прижат к торсу - в верхней рука максимально поднята - без поднятия плеча. Помните, что максимум у каждого человека свой из-за индивидуальных особенностей.
4. Корпус заваливается в стороны и раскачивается при движении. Необходимо держать корпус прямым и не раскачиваться.
5. Недостаточное напряжение. Напряжение должно быть максимальным - иначе эффект упражнения может значительно понизиться.
Вопрос к участникам, многие из нас (или практически все) хотят чтобы наши близкие тоже занимались по Импульсу. Поделитесь, пожалуйста, вашим опытом, получилось ли привлечь к занятиям родных, близких или друзей. Если да, то что вы для этого делали?
- 4 пользователям это нравится
Elena Gl Да, привлекла )) маму, ей 77 лет, делает регулярно уже 3 месяца , но только несколько упражнений )) наклоны головой, хвост скорпиона по 7й группе и некоторые упражнения из рассылки Ливановой, хочу добавить еще приседания, но не уверенна, что осилит , у нее проблема с седалищным нервом, кстати,посоветуйте , что еще можно добавить , спасибо))
Комментариев нет:
Отправить комментарий