Сергей Груздев и Люсьен Шайнога поделились фотографией goltis.info.
День 27 из 100. Грудь.
Сегодня разбираем отжимания.
Как сказала одна из участниц Стодневки: «Когда делаю отжимания, чувствую себя просто-таки героиней!».
Сегодня разбираем отжимания.
Как сказала одна из участниц Стодневки: «Когда делаю отжимания, чувствую себя просто-таки героиней!».
Итак, героические отжимания от Голтиса Их пользе для мужчин и женщин мы еще посвятим отдельный пост!
Исходное положение:
Ложимся на живот - стопы вместе - выставляем ладони в местах оптимального хвата (если забыли как это делать - на помощь методичка) - поворачиваем пальцы во внутрь по углом 30 ̊-45 ̊ - локти подаем вперед до образования ровной линии между ними - слегка приподнимаем подбородок - туловище перпендикулярно линии проведенной между локтями - таз слегка (на 10-15 см) приподнят.
Мужчины:
Отжимаемся из ИП с сохранением всего положения тела, кроме сгибания и разгибания локтей. Все остальное не меняет свои углы на протяжении всего упражнения (локти остаются впереди, спина не сгибается и не округляется, шея не напрягается, колени и стопы остаются все время вместе).
Порядок выполнения:
Отжимание с тремя остановками
Отжимаемся до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду и резко опускаемся вниз до 1-й остановки - тут фиксируемся на пол секунды, и дальше опускаемся вниз до 2-й остановки - фиксируемся на пол секунды и резко опускаемся до 3-й остановки где "плечи параллельно полу", фиксируемся тут еще на пол секунды и, наконец, плавно опускаемся вниз до касания ключицами пола, тут фиксируемся на одну секунду.
Отжимание «полуторы»
Отжимаемся до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду и плавно опускаемся вниз до касания ключицами пола, тут фиксируемся на одну секунду, затем поднимаемся вверх до положения "плечи параллельно полу" - тут фиксируемся на две секунды, и снова опускаемся вниз до конца и фиксируемся на одну секунду!
Ну, и на закуску просто отжимания.
Отжимаемся до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду и плавно опускаемся вниз до касания ключицами пола, тут фиксируемся на одну секунду.
Женщины.
Отжимаемся (с колен) до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду и плавно опускаемся вниз до касания ключицами пола, тут фиксируемся на одну секунду.
И обязательно делаем второй подход, чтобы попасть в суперкомпенсацию!
Самые распространенные ошибки:
1. Неправильно выстроенное исходное положение.
2. При "полуторах" отсутствие фиксаций.
3. Сгибание поясницы во время отжимания. Поясница остается неподвижной по всей амплитуде движения.
4. Отведение локтей назад во время движения. Локти остаются спереди по всей амплитуде движения для снятия нагрузки с трицепса.
5. Нарушение принципа максимума. Читайте методичку.
Исходное положение:
Ложимся на живот - стопы вместе - выставляем ладони в местах оптимального хвата (если забыли как это делать - на помощь методичка) - поворачиваем пальцы во внутрь по углом 30 ̊-45 ̊ - локти подаем вперед до образования ровной линии между ними - слегка приподнимаем подбородок - туловище перпендикулярно линии проведенной между локтями - таз слегка (на 10-15 см) приподнят.
Мужчины:
Отжимаемся из ИП с сохранением всего положения тела, кроме сгибания и разгибания локтей. Все остальное не меняет свои углы на протяжении всего упражнения (локти остаются впереди, спина не сгибается и не округляется, шея не напрягается, колени и стопы остаются все время вместе).
Порядок выполнения:
Отжимание с тремя остановками
Отжимаемся до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду и резко опускаемся вниз до 1-й остановки - тут фиксируемся на пол секунды, и дальше опускаемся вниз до 2-й остановки - фиксируемся на пол секунды и резко опускаемся до 3-й остановки где "плечи параллельно полу", фиксируемся тут еще на пол секунды и, наконец, плавно опускаемся вниз до касания ключицами пола, тут фиксируемся на одну секунду.
Отжимание «полуторы»
Отжимаемся до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду и плавно опускаемся вниз до касания ключицами пола, тут фиксируемся на одну секунду, затем поднимаемся вверх до положения "плечи параллельно полу" - тут фиксируемся на две секунды, и снова опускаемся вниз до конца и фиксируемся на одну секунду!
Ну, и на закуску просто отжимания.
Отжимаемся до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду и плавно опускаемся вниз до касания ключицами пола, тут фиксируемся на одну секунду.
Женщины.
Отжимаемся (с колен) до верхней фазы, фиксируемся на одну секунду и плавно опускаемся вниз до касания ключицами пола, тут фиксируемся на одну секунду.
И обязательно делаем второй подход, чтобы попасть в суперкомпенсацию!
Самые распространенные ошибки:
1. Неправильно выстроенное исходное положение.
2. При "полуторах" отсутствие фиксаций.
3. Сгибание поясницы во время отжимания. Поясница остается неподвижной по всей амплитуде движения.
4. Отведение локтей назад во время движения. Локти остаются спереди по всей амплитуде движения для снятия нагрузки с трицепса.
5. Нарушение принципа максимума. Читайте методичку.
Сергей Груздев поделился фотографией goltis.info.
Героические отжимания от Голтиса!
Комментариев нет:
Отправить комментарий