https://www.youtube.com/watch?v=sMai_QOA5TE
77777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777
Пешком 100 км за 24 часа. Опыт офисного планктона
19
Спасибо, дорогие друзья, за то, что вы присылаете такие статьи! В этот раз порцию мотивирующего энергетика нам дарит читатель Андрей Король,
который личным примером доказал, что даже самый обычный офисный
работник МОЖЕТ преодолеть, казалось бы, нереальную для него дистанцию в
100 км. Ребята, в посте очень много полезного! Читаем. Восхищаемся.
Бодримся. И покоряем новые горизонты, естественно.
Пожалуй, все началось с моей любви к длинным прогулкам и со смутного желания когда-нибудь преодолеть дистанцию
Ironman.
К сожалению, Ironman в Одессе пока не проводится, зато каждый год
проходит традиционный туристический переход «100 км за 24 часа по Поясу
Славы» посвященный освобождению города во время Великой Отечественной. В
этом году он проходил в 41-й раз, так что Одесская сотка на 5 лет
старше Ironman. Таки да! :)
Подготовка
Подготовку к сотке я начал за три месяца, почитал литературку,
распланировал нарастание и снижение нагрузки и … благополучно программу
провалил.
Ну да, обо всем по порядку.
Что включала в себя подготовка:
- Два правила — «везде пешком» и «чем больше пешком, тем лучше». Я
установил на смартфон шагомер и старался за неделю проходить 40-50 км, а
по выходным устраивал длинные прогулки 15-20 км.
- Утренняя зарядка Мирного воина Дэна Миллмэна, от нее тело хочет не просто ходить — танцевать.
- Общефизическая подготовка на основе тренировочной программы «Исцеляющий импульс» Голтиса.
Именно ей я обязан тем, что мышцы выдержали колоссальную нагрузку
сотки. Приседания по Голтису — штука потрясающая, за 10 минут упражнений
они полностью вычерпывают потенциал мышцы, создавая основу для роста
выносливости, а заодно обеспечивают превосходную тренировку
сердечно-сосудистой системы.
- В последний месяц добавил упражнения для мышц стопы и бег на 5-7 км.
Как я и говорил, подготовка оказалась недостаточной, на дистанции
мышцы чувствовали себя замечательно, а вот связки… да, бега должно быть
гораздо больше!
Обувь и одежда
День
В зависимости от погоды. Мы шли при температуре +8..+9 днем, и +3..+5 ночью.
- Кроссовки или ботинки на твердой подошве. Совет — забудьте о беговых
кроссовках, кедах и прочей мягкой обуви, к сороковому километру вы
будете чувствовать каждый камешек дороги. Не стоит покупать новые и
классные кроссовки, одевайте старую разношенную обувь. Ноги не раз
скажут вам спасибо!
- Носки – не поскупитесь на спортивные носки, быстро отводящие влагу.
На сотку я бы посоветовал минимум 4 пары! Больше — лучше, мокрые ноги —
прямой путь к мозолям.
- Майка – также из материала, быстро отводящего влагу от тела, х/б
гарантированно намокнет и при хорошем ветре вы быстро замерзнете. А
ветер будет, и еще какой!
- Ветровка, желательно с капюшоном (иначе может продуть шею) и с кучей
внешних карманов, для телефона, снеков и другой полезной мелочи.
- Тонкий флис – по усмотрению. Я видел много людей, шедших в одной ветровке, и при этом чувствовавших себя замечательно.
- Штаны – на ваш выбор, от беговых тайтсов до непродуваемых штанов.
- Шапочка или бандана – опять же, для защиты от ветра.
Ночь
Холодно, сыро и ветрено.
- Теплая ветровка с капюшоном – просто необходима. Внешние карманы,
чтобы не пришлось на ветру лезть во внутренние. Будет здорово, если на
ней будут световозвращающие элементы — безопасности много не бывает!
- Термобелье.
- Перчатки и шапка, теперь уже обязательно.
- Шарф или бафф. Воздух ночью очень холодный, плюс ветер — можно легко
простудиться. Шарф я не взял, хотя любимая жена предлагала, поэтому
пришлось смастерить конструкцию из медицинской марлевой повязки и одной
из перчаток, смотрелся как сталкер на выгуле :)
- На случай дождя – простой полиэтиленовый дождевик.
Экипировка. Из жизненно важного…
- Рюкзак — удобный, с поясными и грудными стяжками. Из обязательного –
в нем должны быть боковые карманы, чтобы удобно было достать бутылку
воды, не снимая рюкзак.
- Ножик перочинный и зажигалка – мне не пригодились, но случаи бывают разные.
- Коврик-сидушка — сесть можно везде и на все Голове меньше работы, где примостить собственный зад.
- Смартфон с GPS и дополнительная внешняя батарея к нему. Мой iPhone
5, работавший только с программой Runkeeper, готов был сесть за 10-11
часов. А ориентация на местности и понимание, сколько до ближайшего
привала или населенного пункта, может быть действительно важной.
- Лекарства и пластыри. Мышцы и связки будут болеть – обезболивающие
типа парацетамола, ибупрофена и мази для мышц. Мозоли тоже будут –
клейте пластыри заранее!
- Фонарик налобный. Ручной неудобен, хотя иметь как запасной не помешает. Комплект запасных батареек.
- Телефоны, лучше два, причем, работающих с разными операторами.
Питье и еда
- Вода – на мой взгляд, лучше минеральная, слабогазированная. Пить по
маленькому глотку каждые 10-15 минут. Дегидрация приводит к быстрой
усталости. У меня с собой постоянно была полулитровая бутылка с водой,
носить больше было тяжело. Замечательно иметь термос с травяным чаем и
дополнительные комплекты заварки к нему. Кипяток можно попросить в любом
придорожном кафе или на привале наполнить горячим чаем.
- Еда – углеводы наше все. Простые и сложные. Из простых – глюкоза,
продается в аптеке. Из сложных – овсяная каша с изюмом, усваивается
дольше, но и вы идете дальше, да и в животе не так тоскливо
- Сухофрукты и орехи – концентрат витаминов, минералов и прочих
полезностей. Я воспользовался рекомендацией бывалых путешественников —
мед, грецкий орех, курага, изюм, кунжут, лимон. В равных частях.
Измельчить в блендере или просто нарезать мелкими кусочками. Очень
вкусно, и с кашей, и с чаем.
- Фрукты – бананы и яблоки, все что удобно есть на ходу.
- Спецсредства – пчелиная пыльца (3-4 чайных ложки за поход) и зубчики
чеснока. Не знаю способ действия, но двигаться становится легче.
- Для спортсменов – гели, батончики и прочий допинг :)
Регистрация
На сотку я зарегистрировался за 2 недели до старта. Регистрация
прошла быстро и просто — выдали карту, личную карточку для отметок о
прохождении контрольных пунктов, список экстренных телефонов и два
номера в световозвращающей рамке. Стартовый взнос составил всего 50
гривен – победивший коммунизм в чистом виде :)
Неделя до старта – основная задача высыпаться и снизить тренировочную нагрузку до минимума. Получилось неплохо.
День до старта. Общие рекомендации – устроить себе выходной,
отдохнуть и собраться. Отдохнуть не получилось, сборы начал в 6 вечера и
насилу успел к 12 ночи. Вывод – нужно начинать раньше.
Ночь перед стартом. Спалось хорошо. Если вам не удастся заснуть,
ничего страшного – предыдущая неделя хорошего сна все компенсирует.
Утро перед стартом. Подъем, душ, молитва, зарядка, плотный завтрак,
финальная проверка, все ли собрано. Такси — и вот я на старте!
Предстартовая регистрация прошла еще проще. Называешь свой номер и
получаешь отметку в личную карточку о старте. Огромная благодарность
организаторам – была возможность передать вещи и продукты на любой из
контрольных пунктов. Всего их было четыре на 15, 46, 55 и 79-м
километре. Теплую одежду я передал на КП-46, именно туда, по расчетам, я
должен был дойти к вечеру.
За полчаса до старта – небольшая официальная часть, слова о героях
Великой Отечественной, пожелания удачи и несколько советов от победителя
первых соток: в горку идите, с горки бегите, на привалах долго не
задерживайтесь.
Итак, 15 минут до старта, последние приготовления, бегуны разогреваются.
Количество участников — 414 человек (315 мужчин и 99 женщин) и сибирская лайка Лада, под собственным номером 51.
Вообще, сотка для Одессы — мероприятие культовое, — на нем можно
увидеть и профессиональных марафонцев, политиков, заядлых туристов,
студентов, молодежь христианских организаций, клуб бородачей Одессы и
многих-многих других. Кто-то готовился заранее, а кто-то принял решение
идти только накануне. Пожалуй, особенно запомнился парень в рыцарском
облачении, прошедший в нем порядка 30 километров.
10.00 Старт! Фаеры в воздух. Хронограф времен Великой Отечественной начал свой неумолимый отсчет…
В путь!
Бегуны рванули вперед. Если вы готовы бежать первые 10-20 км,
поторопитесь, потом бежать вдоль колонны идущих людей будет сложно. Но
лучше двигаться в том темпе, который вам удобен – чередуя бег, ходьбу и
отдых.
На дистанции я старался следовать режиму ходьбы и отдыха в походе от Голтиса:
http://lifehacker.ru/wp-content/uploads/2014/04/15102305-image02.jpg
| Ходьба, мин |
Отдых, мин |
| 15 |
3 |
| 20 |
5 |
| 30 |
7 |
| 45 |
10 |
| 60 |
15 |
| 80 |
15 |
| 90 |
10 |
| 60 |
15 |
| 90 |
20 |
| 120 |
30 |
| 90 |
20 |
| 90 |
15 |
| 90 |
30 |
| 120 |
15 |
| 80 |
10 |
| 40 |
10 |
| 20 |
5 |
| 20 |
5 |
| 10 |
15 |
Итого: 19,5 часов ходьбы / 4,25 часа отдых. При темпе 11-11,5 минут/км – достаточно чтобы пройти 100 км за 24 часа.
Режим можно упростить, дойдя до первого отрезка ходьбы в 90 минут,
дальше слушать свой организм и при появлении испарины отдыхать 10-15
минут.
Правда, следуя этому графику, я быстро оказался в хвосте колонны… но,
как говориться, «и последние станут первыми», начиная с 55 км я
уверенно обгонял рванувших на старте товарищей. Как там у Высоцкого:
Я на десять тыщ рванул как на пятьсот, и спекся…
На отдыхе я снимал кроссовки, разминал ступни и массажировал икры, а
перед началом ходьбы делал по 4-6 приседаний с акцентом на каждую ногу.
Приседания с полной амплитудой позволяют усилить кровоток в мышцах и
ускорить удаление из них молочной кислоты.
Отмечу, что разметка трассы была выполнена великолепно. На всем
маршруте у меня не возникло даже сомнения куда поворачивать – стрелки на
асфальте четко указывали путь, а в городе на сложных участках работали
регулировщики.
Порадовала команда дорожного контроля на джипах, которая помогала,
берегла в пути и контролировала наличие у участников световозвращающих
номеров. Это просто жизненно важно — некоторые горячие головы пытались
идти без них, создавая опасную ситуацию на дороге, особенно среди ночи,
когда из-за усталости забредали на противоположную полосу.
Контрольные пункты и пункты питания. Ребята, низкий поклон за вашу
помощь, ободрение, вкусный суп, кашу и горячий чай. В следующем году я с
вами!
Участники перехода действительно старались поддержать и подбодрить
друг друга, кто-то пел песни и орал речёвки, кто-то развлекал последними
анекдотами и делился припасенными сухофруктами. В общем, в пути не
соскучишься :)
Самая сложная часть пути – ночь. Температура существенно падает, ноги
уже сильно болят, и если вы идете один — очень советую найти попутчиков
близких к вам по духу и по скорости движения.
А вообще, для такого долгого перехода хорошо работает правило «съедать слона по кусочкам».
Вы говорите себе «ну вот, дойду до следующего привала и
там решу, идти дальше или нет», доходите и говорите «ну вот, на
следующей остановке и решу, что тут идти, каких-то 5-10 км», и так далее
обманываете свой уставший мозг до самого финиша.
Последние километров пять до финиша в моей голове крутилась лишь
строчка из сказки про Машу и Медведя – «не садись на пенек, не ешь
пирожок» и ей вторила злая поддевка «а то сядешь, и больше не
встанешь!».
Финиш перехода располагался на мемориале 411 береговой батареи,
которая героически защищала Одессу в октябре 41-го. Когда участник
финиширует, команда поддержки врубает песню Queen «We are the
champions». Скажу откровенно, это просто потрясающе, последние метров
20, несмотря на дикую усталость, я бежал :)
На финише я плакал — от радости и от боли. 100 километров я преодолел за 22 часа 59 минут.
Из 414 участников до финиша добралось чуть меньше половины — 189 человек и одна собака.
P.S. Ноги восстановились за 3 дня – баня, массаж и
радость победы над собой творят чудеса :) А самое главное, после
перехода осталось понимание:
Теперь я могу чуточку больше! Да и половинка Ironman теперь не кажется такой уж неприступной :)
P.P.S. Если у вас есть опыт преодоления подобных дистанций – поделитесь! Жду ваших комментариев.
