КАК НАКАЧАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ПОПУ
Зачем качать попу:
Правильно развитые ягодичные мышцы приятны не только на ощупь, но и радуют взгляд, при этом у накачанной попы масса более серьёзных достоинств, чем взгляды прохожих и знакомых. Вот примерный список бонусов, которые обеспечивает спортивная попа:
Правильно развитые ягодичные мышцы приятны не только на ощупь, но и радуют взгляд, при этом у накачанной попы масса более серьёзных достоинств, чем взгляды прохожих и знакомых. Вот примерный список бонусов, которые обеспечивает спортивная попа:
1. Проще держать осанку
Большая ягодичная мышца выпрямляет и фиксирует туловище, на неё приходится значительная часть веса человеческого тела.
2. Веселее заниматься спортом
Если ты любишь футбол, волейбол, хоккей, баскетбол, а впрочем, почти любой вид спорта (кроме шахмат), с накачанной попой он тебе будет даваться значительно проще.
3. Ты станешь сильнее
Соавтор книги «Гид для идеальной попы и тела» Брет Контрерас пишет, что ягодичные мышцы — двигатель тела, и не только потому, что это самая большая группа мышц организма, но и потому, что они используются практически в любой физической активности.
4. Стабилизация позвоночника
Развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице и помогает держать осанку.
5. Красивые ноги
Некоторые упражнения на ягодичные мышцы, вроде приседаний и гиперэкстензии, помогают строить и укреплять квадрицепсы и бицепсы бёдер, поэтому вы убьёте двух зайцев одним выстрелом (или тремя подходами).
6. Большая вероятность повышения самооценки
Если тебе повезло и твоя самооценка не зависит от того, как сегодня выглядит твоя кожа, прическа и задница, превращение заурядной филейной части в орех может прибавить уверенности в себе хотя бы потому, что это настоящий челлендж, который требует терпения, силы и целеустремленности. Если ты с ним справился, это легитимный повод любить себя немного больше.
7. Крепкие ягодичные мышцы защищают
суставы и сухожилия
Накачанная попа обеспечивает здоровые колени и защищает от болей в спине. Ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре. Ягодичные мышцы также обеспечивают правильное расположение коленей по отношению к ступням во время приседаний, прыжков и приземлений. Другими словами, развитые мышцы не позволят вашим коленями тянуться к друг другу, а это одна из частых причин болей в коленях и травм.
Большая ягодичная мышца выпрямляет и фиксирует туловище, на неё приходится значительная часть веса человеческого тела.
2. Веселее заниматься спортом
Если ты любишь футбол, волейбол, хоккей, баскетбол, а впрочем, почти любой вид спорта (кроме шахмат), с накачанной попой он тебе будет даваться значительно проще.
3. Ты станешь сильнее
Соавтор книги «Гид для идеальной попы и тела» Брет Контрерас пишет, что ягодичные мышцы — двигатель тела, и не только потому, что это самая большая группа мышц организма, но и потому, что они используются практически в любой физической активности.
4. Стабилизация позвоночника
Развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице и помогает держать осанку.
5. Красивые ноги
Некоторые упражнения на ягодичные мышцы, вроде приседаний и гиперэкстензии, помогают строить и укреплять квадрицепсы и бицепсы бёдер, поэтому вы убьёте двух зайцев одним выстрелом (или тремя подходами).
6. Большая вероятность повышения самооценки
Если тебе повезло и твоя самооценка не зависит от того, как сегодня выглядит твоя кожа, прическа и задница, превращение заурядной филейной части в орех может прибавить уверенности в себе хотя бы потому, что это настоящий челлендж, который требует терпения, силы и целеустремленности. Если ты с ним справился, это легитимный повод любить себя немного больше.
7. Крепкие ягодичные мышцы защищают
суставы и сухожилия
Накачанная попа обеспечивает здоровые колени и защищает от болей в спине. Ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре. Ягодичные мышцы также обеспечивают правильное расположение коленей по отношению к ступням во время приседаний, прыжков и приземлений. Другими словами, развитые мышцы не позволят вашим коленями тянуться к друг другу, а это одна из частых причин болей в коленях и травм.
О мышцах
Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная
Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная
БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MAXIMUS)
Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами (волейболистами, хоккеистами, баскетболистами и футболистами). Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.
Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами (волейболистами, хоккеистами, баскетболистами и футболистами). Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.
СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MEDIUS)
При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.
При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.
МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MINIMUS)
Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.
Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.
Анастасия Котельникова
ТРЕНЕР NIKE RUNNING CLUBКак тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.
Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?
Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.
Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они?
Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.
Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.
Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?
Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.
Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?
Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.
Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?
Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.
Юлия Алексеева
ФИТНЕС-ТРЕНЕР, ПАУЭРЛИФТЕРЧтобы накачать попу, нужно фокусироваться преимущественно на ягодичных мышцах. С течением времени напряжение, которому подвергаются ягодичные мышцы, должно увеличиваться — будь то вес или время под нагрузкой. Мышцы будут развиваться, если им всё время придётся адаптироваться к новым стимулам.
Однако достичь той желанной выпуклости, которая придаёт им трёхмерную притягательность, не так-то просто. Именно поэтому не нужно забывать упражнения на другие группы мышц: это поможет создать визуальную границу между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер.
Если вы пришли качать попу в зал, то вот список самых привлекательных для этого упражнений:
1. Приседания
Это самый лучший вариант. Главное — приседать в полную амплитуду, не лениться, держать спину, разводить колени в стороны, дышать… В общем, упражнение реально непростое, нужно ставить технику, но работает безотказно. Почему приседать нужно в полную амплитуду? Если кратко, то именно в таком случае вес на штанге будет оптимален для спины и суставов, а колени в нижней точке будут надежно зафиксированы, также проработается попа.
Это самый лучший вариант. Главное — приседать в полную амплитуду, не лениться, держать спину, разводить колени в стороны, дышать… В общем, упражнение реально непростое, нужно ставить технику, но работает безотказно. Почему приседать нужно в полную амплитуду? Если кратко, то именно в таком случае вес на штанге будет оптимален для спины и суставов, а колени в нижней точке будут надежно зафиксированы, также проработается попа.
2. Выпады
Выпады, или, если правильно их называть, приседания в ножницы. Есть масса вариантов — на одном месте, вперед, назад, в сторону, ходьба по залу. Выпады можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
Выпады, или, если правильно их называть, приседания в ножницы. Есть масса вариантов — на одном месте, вперед, назад, в сторону, ходьба по залу. Выпады можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
3. Гиперэкстензии
Как обычная, так и обратная. Можно делать как на специальных тренажёрах, так и перегнувшись через козла либо вообще лёжа на полу в домашних условиях.
Как обычная, так и обратная. Можно делать как на специальных тренажёрах, так и перегнувшись через козла либо вообще лёжа на полу в домашних условиях.
4. Становая тяга
Ну как, чуть-чуть колени всё же порой дозволяется согнуть. Её тоже можно делать как со штангой, так и с гантелями. Важно не горбить спину и вести снаряд чётко по бедрам. Есть два варианта выполнения движения — с широким рывковым хватом и с классическим — на ширине плеч. Первый, к тому же, отлично прорабатывает силу хвата. Нет, она не расширит вашу талию. Это сделают исключительно булочки, на которые так приятно налегать после тяги.
Ну как, чуть-чуть колени всё же порой дозволяется согнуть. Её тоже можно делать как со штангой, так и с гантелями. Важно не горбить спину и вести снаряд чётко по бедрам. Есть два варианта выполнения движения — с широким рывковым хватом и с классическим — на ширине плеч. Первый, к тому же, отлично прорабатывает силу хвата. Нет, она не расширит вашу талию. Это сделают исключительно булочки, на которые так приятно налегать после тяги.
5. Жим ногами
Тут важно расположение ступней на платформе. Для хорошей работы филея здорово ставить их в верхние углы платформы. Для фанатов — жим одной ногой поочередно, также поставленной в верхний угол платформы.
Тут важно расположение ступней на платформе. Для хорошей работы филея здорово ставить их в верхние углы платформы. Для фанатов — жим одной ногой поочередно, также поставленной в верхний угол платформы.
6. Болгарские приседания
Похожи на выпады на одном месте с учётом того, что задняя нога стоит не на полу, а на скамье.
Похожи на выпады на одном месте с учётом того, что задняя нога стоит не на полу, а на скамье.
7. Отведения/махи вбок, вверх, назад
Выполняется либо в кроссовере, с блоками, либо с утяжелителями или партнёром, который даёт ноге дополнительное сопротивление.
Выполняется либо в кроссовере, с блоками, либо с утяжелителями или партнёром, который даёт ноге дополнительное сопротивление.
Упражнения
с собственным весом
Если вас заточили в подвале, башне или крепости, но вы всё равно хотите обрести попу-орех, можно попытаться, правда, в этом случае гарантии успеха не столь крепки. Почему? Потому что попа — это большой пласт мышц. Чтобы заставить их работать и быть в форме, нужен вес. Веса собственного тела во многих случаях бывает недостаточно, но попробовать всё равно можно.
с собственным весом
Если вас заточили в подвале, башне или крепости, но вы всё равно хотите обрести попу-орех, можно попытаться, правда, в этом случае гарантии успеха не столь крепки. Почему? Потому что попа — это большой пласт мышц. Чтобы заставить их работать и быть в форме, нужен вес. Веса собственного тела во многих случаях бывает недостаточно, но попробовать всё равно можно.
1. Гиперэкстензии
О них упоминалось ранее. Если в зале их можно и нужно делать на специальных тренажёрах, с отягощением в виде штанги, гантели, блина, то здесь тебе на помощь придет пол, на который ты ляжешь и всё сделаешь (в смысле как обычную, так и обратную гиперэкстензии). Задержка в верхней точке приветствуется. Неплохо, если ты будешь лежать на каком-нибудь фитнес-коврике, но это уж на твой вкус — некоторые любят пожёстче.
О них упоминалось ранее. Если в зале их можно и нужно делать на специальных тренажёрах, с отягощением в виде штанги, гантели, блина, то здесь тебе на помощь придет пол, на который ты ляжешь и всё сделаешь (в смысле как обычную, так и обратную гиперэкстензии). Задержка в верхней точке приветствуется. Неплохо, если ты будешь лежать на каком-нибудь фитнес-коврике, но это уж на твой вкус — некоторые любят пожёстче.
2. Махи
Можно делать как лёжа на боку, так и стоя на четвереньках. Если легко, можно попросить кого-то подавить сверху либо использовать утяжелители.
Можно делать как лёжа на боку, так и стоя на четвереньках. Если легко, можно попросить кого-то подавить сверху либо использовать утяжелители.
3. Ягодичные мостики
Положение — будто пресс собрались качать: лежите на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Только вот спину и голову оставляйте отдыхать и поднимайте до параллели с полом бёдра и попу. Наверху можно сжать половинки задницы и задержаться на несколько секунд. Слишком легко? Просите положить вам на бедра что-то потяжелее. Есть вариант поставить ноги на какое-либо возвышение, а верхнюю часть тела оставить на полу, тем самым увеличив амплитуду движения.
Положение — будто пресс собрались качать: лежите на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Только вот спину и голову оставляйте отдыхать и поднимайте до параллели с полом бёдра и попу. Наверху можно сжать половинки задницы и задержаться на несколько секунд. Слишком легко? Просите положить вам на бедра что-то потяжелее. Есть вариант поставить ноги на какое-либо возвышение, а верхнюю часть тела оставить на полу, тем самым увеличив амплитуду движения.
4. Выпрыгивания
Поскольку приседания без веса — это совсем тоскливо, лучше поделать выпрыгивания на радость соседям снизу. Важно: приземляться нужно в глубокий сед, колени должны быть согнуты, разведены в стороны. Приземляться на прямые ноги можно только в том случае, если колени взяты напрокат у злейшего врага. Прыгайте выше, не стесняйтесь, помните только, что в нижней точке нужно почти что целовать качаемой попой пол.
Поскольку приседания без веса — это совсем тоскливо, лучше поделать выпрыгивания на радость соседям снизу. Важно: приземляться нужно в глубокий сед, колени должны быть согнуты, разведены в стороны. Приземляться на прямые ноги можно только в том случае, если колени взяты напрокат у злейшего врага. Прыгайте выше, не стесняйтесь, помните только, что в нижней точке нужно почти что целовать качаемой попой пол.
5. Приседания на одной ноге («пистолетик»)
Это для тех, кто любит погорячее. Желательно (на первых порах — обязательно) при этих попытках за что-либо держаться. Правила всё те же: приседать низко, следить, чтобы колено не уходило очень далеко за мысок. Ну и очень важно ориентироваться на собственные ощущения — никакого дискомфорта в связках и суставах быть не должно.
Это для тех, кто любит погорячее. Желательно (на первых порах — обязательно) при этих попытках за что-либо держаться. Правила всё те же: приседать низко, следить, чтобы колено не уходило очень далеко за мысок. Ну и очень важно ориентироваться на собственные ощущения — никакого дискомфорта в связках и суставах быть не должно.
Стоит помнить
Масса
К сожалению, когда ты набираешь массу, ты не до конца контролируешь, в какую часть тела прибавляется основной вес. Тяжело качать попу, игнорируя другие части тела, поэтому ты много ешь и поднимаешь вес, но у тебя нет персонального тренера, будь готов к тому, что твоя попа будет не единственной частью тела, которая увеличится в размерах и окрепнет.
К сожалению, когда ты набираешь массу, ты не до конца контролируешь, в какую часть тела прибавляется основной вес. Тяжело качать попу, игнорируя другие части тела, поэтому ты много ешь и поднимаешь вес, но у тебя нет персонального тренера, будь готов к тому, что твоя попа будет не единственной частью тела, которая увеличится в размерах и окрепнет.
Генетика
Дополнительные старания обязательно приведут к хорошим результатам, но форма твоей попы всё-таки несколько ограничена генетической предрасположенностью. Если твои ближайшие родственники худые и высокие, не надейся слепить себе фигуру Ники Минаж.
Дополнительные старания обязательно приведут к хорошим результатам, но форма твоей попы всё-таки несколько ограничена генетической предрасположенностью. Если твои ближайшие родственники худые и высокие, не надейся слепить себе фигуру Ники Минаж.
Дисциплина
Не существует одного волшебного упражнения, которое изменит твою задницу навсегда. Главный ключ к успеху — это постоянные тренировки, упорство и правильное питание.
Не существует одного волшебного упражнения, которое изменит твою задницу навсегда. Главный ключ к успеху — это постоянные тренировки, упорство и правильное питание.
