Голтис Владимир Вукста и Люсьен Шайнога поделились фотографией goltis.info.
День 15 из 100. Ноги.
Сегодня разбираем любимое кухонное упражнение – Хвост Скорпиона.
Почему кухонное? Просто кухонный стол идеально подходит для его выполнения (если, конечно, под него можно завести ноги )
Сегодня разбираем любимое кухонное упражнение – Хвост Скорпиона.
Почему кухонное? Просто кухонный стол идеально подходит для его выполнения (если, конечно, под него можно завести ноги )
Исходное положение:
Ложимся животом на край стола (если жестко – подстелите одеяло) – руками держимся за края стола – свешиваем ноги и максимально заводим их под стол, для растяжения мышц поясницы – расслабляем мышцы.
Исполнение:
С выдохом «ссссс» плавно поднимаем ноги до максимальной точки (первые 3-4 месяца не фиксируем) и опускаем их с сопротивлением (не бросаем!) вниз до исходного положения.
Со временем, при достижении нужного количества раз, увеличиваем фиксацию до 2-3 секунд, максимум 5.
Небольшое ЧАВО:
Вопрос №1. Нужно ли задерживать дыхание на фиксации?
При фиксации — дыхание самопроизвольно. Акцентируем внимание на мышцах поясницы. Но возможны варианты, задержку ног в верхней фазе можно делать как на выдохе, так и при задержке дыхания.
Вопрос №2. Как происходит подъем ног? Они постепенно выпрямляются (от горизонтального положения) а затем (ноги вместе, выпрямлены) подъем на максимум вверх с фиксацией? Или сразу вытягиваю ноги под 45-ть градусов и тяну потом на максимум вверх с фиксацией? Могут ли полностью выпрямляться ноги при исполнении «хвоста скорпиона»? Разводятся ли колени и пятки?
Нет, выпрямлять ноги не следует, так как задействуются другие мышцы. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться в верхней фазе, но при опускании колени должны быть обязательно сведены.
Вопрос №3. У меня так складывается день, что я могу утром сделать весь комплекс первого дня ИИ кроме скорпиона. Могу ли я хвост скорпиона делать позже?
Хвост скорпиона можно делать позже. Главное, на следующий день не переносить.
Вопрос №4. До какой высоты поднимать нужно ноги, чтобы считать хвост скорпиона выполненным?
До максимально доступной вам в данный момент.
1. Однако, не стоит забывать, что ноги не забрасываем за счет сил инерции, а поднимаем контролируемо за счет прямых мышц спины. Не бойтесь “сползти” подвздошными костями пониже (если давит, подстелите одеяло на край), чтобы получше уйти коленями под стол, для того чтоб растянуть пояснично-крестцовую зону, но не переусердствуйте! Согните чуть ноги в коленных суставах, но держите пятки вместе.
2. Не забываем дышать по всей амплитуде движения, если не получается – делаем более осознанно — наблюдаем и учимся, как мы это делаем (бережем сердце). В верхней точки фиксации ног, может быть, нецелесообразно задерживать дыхание (нагрузка на сердце), поэтому на фиксацию также растягиваем выдох.
3. Помним, что глаза смотрят в лавочку (стол), а не в даль, чтобы избежать залома в шейном отделе (месяцы занятий могут привести к головным болям и т.д., а вы не будете знать откуда они).
Вопрос №5. Как делать “хвост скорпиона” во время беременности?
Все делается так же, просто с 3 месяца исключается хвост скорпиона, и упражнения на косые мышцы пресса (скручивание).
Самые распространенные ошибки:
1. Фиксация в верхней фазе. Первые 3-4 месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы.
2. Шея напряжена. Убедитесь что шея максимально расслаблена во время движения, напряженная шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям.
3. Слишком быстрый подъем и опускание ног. Использование инерции.
4. Пятки разводятся. Их следует держать вместе, можно чуть разводить колени.
5. Неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты!
6. Носочки следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция!
Вчерашний пост выявил у участников интерес – под какую музыку хорошо заниматься Импульсом? Делитесь вашими вариантами!
Ложимся животом на край стола (если жестко – подстелите одеяло) – руками держимся за края стола – свешиваем ноги и максимально заводим их под стол, для растяжения мышц поясницы – расслабляем мышцы.
Исполнение:
С выдохом «ссссс» плавно поднимаем ноги до максимальной точки (первые 3-4 месяца не фиксируем) и опускаем их с сопротивлением (не бросаем!) вниз до исходного положения.
Со временем, при достижении нужного количества раз, увеличиваем фиксацию до 2-3 секунд, максимум 5.
Небольшое ЧАВО:
Вопрос №1. Нужно ли задерживать дыхание на фиксации?
При фиксации — дыхание самопроизвольно. Акцентируем внимание на мышцах поясницы. Но возможны варианты, задержку ног в верхней фазе можно делать как на выдохе, так и при задержке дыхания.
Вопрос №2. Как происходит подъем ног? Они постепенно выпрямляются (от горизонтального положения) а затем (ноги вместе, выпрямлены) подъем на максимум вверх с фиксацией? Или сразу вытягиваю ноги под 45-ть градусов и тяну потом на максимум вверх с фиксацией? Могут ли полностью выпрямляться ноги при исполнении «хвоста скорпиона»? Разводятся ли колени и пятки?
Нет, выпрямлять ноги не следует, так как задействуются другие мышцы. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться в верхней фазе, но при опускании колени должны быть обязательно сведены.
Вопрос №3. У меня так складывается день, что я могу утром сделать весь комплекс первого дня ИИ кроме скорпиона. Могу ли я хвост скорпиона делать позже?
Хвост скорпиона можно делать позже. Главное, на следующий день не переносить.
Вопрос №4. До какой высоты поднимать нужно ноги, чтобы считать хвост скорпиона выполненным?
До максимально доступной вам в данный момент.
1. Однако, не стоит забывать, что ноги не забрасываем за счет сил инерции, а поднимаем контролируемо за счет прямых мышц спины. Не бойтесь “сползти” подвздошными костями пониже (если давит, подстелите одеяло на край), чтобы получше уйти коленями под стол, для того чтоб растянуть пояснично-крестцовую зону, но не переусердствуйте! Согните чуть ноги в коленных суставах, но держите пятки вместе.
2. Не забываем дышать по всей амплитуде движения, если не получается – делаем более осознанно — наблюдаем и учимся, как мы это делаем (бережем сердце). В верхней точки фиксации ног, может быть, нецелесообразно задерживать дыхание (нагрузка на сердце), поэтому на фиксацию также растягиваем выдох.
3. Помним, что глаза смотрят в лавочку (стол), а не в даль, чтобы избежать залома в шейном отделе (месяцы занятий могут привести к головным болям и т.д., а вы не будете знать откуда они).
Вопрос №5. Как делать “хвост скорпиона” во время беременности?
Все делается так же, просто с 3 месяца исключается хвост скорпиона, и упражнения на косые мышцы пресса (скручивание).
Самые распространенные ошибки:
1. Фиксация в верхней фазе. Первые 3-4 месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы.
2. Шея напряжена. Убедитесь что шея максимально расслаблена во время движения, напряженная шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям.
3. Слишком быстрый подъем и опускание ног. Использование инерции.
4. Пятки разводятся. Их следует держать вместе, можно чуть разводить колени.
5. Неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты!
6. Носочки следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция!
Вчерашний пост выявил у участников интерес – под какую музыку хорошо заниматься Импульсом? Делитесь вашими вариантами!
Голтис Владимир Вукста поделился фотографией goltis.info.4 ч. · отредактировано ·"Хвост скорпиона" - уникальное упражнение, которое полностью снимает нагрузку с поясницы. Это упражнение необходимо абсолютно всем людям!
Люсьен Шайнога поделилась фотографией goltis.info.8 ч. ·
