Люсьен Шайнога поделилась фотографией goltis.info.
4 ч. ·
День 19 из 100. Спина.
Суббота, загрузить спину охота
Если вы занимаетесь по графику суперкомпенсации, то обычно мышцы «аж ноют» в предвкушении нагрузки. Эдакая жажда двигательной активности!
Суббота, загрузить спину охота
Если вы занимаетесь по графику суперкомпенсации, то обычно мышцы «аж ноют» в предвкушении нагрузки. Эдакая жажда двигательной активности!
Сегодня разбор одного из упражнений для мышц спины.
Подтягивание в широком хвате за голову.
Главная задача этого упражнения зарядить нас энергией, оно прекрасно борется с нарушениями сна и синдромом хронической усталости.
Начнем?!
Исходное положение:
Начала нам потребуется турник высотой от уровня солнечного сплетения до уровня переносицы. Если турник слишком высокий - подставляем под него стул или табуретку. Поиск или сооружение турника – это специальный квест, который проходит каждый импульсант
Беремся за турник оптимальным хватом (в методичке подробно описано как это сделать) - повисаем на турнике, выпрямились - торс вертикален - колени вместе - согнуты под острым углом - определяем место опоры ступней (в методичке также сказано, как это сделать).
Исполнение:
Из исходного положения подтягиваемся с помощью мышц спины, при необходимости помогая ногами до верхней фазы максимального сокращения (для этого стараемся максимально свести лопатки и коснуться перекладины верхом трапеции), фиксируемся на одну-две секунды и плавно с сопротивлением опускаемся обратно в нижнюю фазу растяжения. При движении вверх делаем выдох, вниз - вдох.
Крайне важно по всей амплитуде движения сохранять положение корпуса вертикально (не прогибаться и не выгибаться в спине) и заводить локти максимально вперед.
Технические тонкости
Это не приседания, а подтягивания с помощью ног!
Руки — только инструмент широчайших мышц спины, спиной вы задействуете руки. Важный момент визуализации — рук и ног как бы нет.
Самый частый вопрос: Как отключить руки при работе со спиной?
Поначалу совсем отключить руки не получится. Чтобы избежать этого (исключить максимально возможно), можно мысленно тянуть локти вниз и при этом - главное!, полностью концентрировать своё внимание на спине (прямо “видеть” как работает мышца при подъеме и опускании, чувствовать как она “горит"). Представлять, что ног у вас вообще нет, и вам остается лишь поднять тело за счет спины.
Самые распространенные ошибки:
1. Неправильно выстроенное исходное положение. Особенно важна постановка ног - уделите ей особое внимание! Стопы полностью стоят на земле!
2. Отведение локтей назад. Локти должны сводиться при подъеме и подаваться максимально вперед на протяжении всего упражнения.
3. Недостаточная амплитуда. Верхняя фаза должна быть доведена до касания верхом трапецией турника (не шеей).
4. Подтягивание за счет рук. Старайтесь мысленно напрягать именно широчайшие мышцы. Если это сложно, то начните с мысленного расслабления рук и ног. Особенно важно акцентировать внимание на расслаблении трицепса!
5. Расслабление в верхней фазе. После того, как вы подтянулись до касания перекладины верхом трапеции, нагрузка не переходит на ноги, вы продолжаете удерживать статико – изометрическое напряжение, как при фиксации.
Подтягивание в широком хвате за голову.
Главная задача этого упражнения зарядить нас энергией, оно прекрасно борется с нарушениями сна и синдромом хронической усталости.
Начнем?!
Исходное положение:
Начала нам потребуется турник высотой от уровня солнечного сплетения до уровня переносицы. Если турник слишком высокий - подставляем под него стул или табуретку. Поиск или сооружение турника – это специальный квест, который проходит каждый импульсант
Беремся за турник оптимальным хватом (в методичке подробно описано как это сделать) - повисаем на турнике, выпрямились - торс вертикален - колени вместе - согнуты под острым углом - определяем место опоры ступней (в методичке также сказано, как это сделать).
Исполнение:
Из исходного положения подтягиваемся с помощью мышц спины, при необходимости помогая ногами до верхней фазы максимального сокращения (для этого стараемся максимально свести лопатки и коснуться перекладины верхом трапеции), фиксируемся на одну-две секунды и плавно с сопротивлением опускаемся обратно в нижнюю фазу растяжения. При движении вверх делаем выдох, вниз - вдох.
Крайне важно по всей амплитуде движения сохранять положение корпуса вертикально (не прогибаться и не выгибаться в спине) и заводить локти максимально вперед.
Технические тонкости
Это не приседания, а подтягивания с помощью ног!
Руки — только инструмент широчайших мышц спины, спиной вы задействуете руки. Важный момент визуализации — рук и ног как бы нет.
Самый частый вопрос: Как отключить руки при работе со спиной?
Поначалу совсем отключить руки не получится. Чтобы избежать этого (исключить максимально возможно), можно мысленно тянуть локти вниз и при этом - главное!, полностью концентрировать своё внимание на спине (прямо “видеть” как работает мышца при подъеме и опускании, чувствовать как она “горит"). Представлять, что ног у вас вообще нет, и вам остается лишь поднять тело за счет спины.
Самые распространенные ошибки:
1. Неправильно выстроенное исходное положение. Особенно важна постановка ног - уделите ей особое внимание! Стопы полностью стоят на земле!
2. Отведение локтей назад. Локти должны сводиться при подъеме и подаваться максимально вперед на протяжении всего упражнения.
3. Недостаточная амплитуда. Верхняя фаза должна быть доведена до касания верхом трапецией турника (не шеей).
4. Подтягивание за счет рук. Старайтесь мысленно напрягать именно широчайшие мышцы. Если это сложно, то начните с мысленного расслабления рук и ног. Особенно важно акцентировать внимание на расслаблении трицепса!
5. Расслабление в верхней фазе. После того, как вы подтянулись до касания перекладины верхом трапеции, нагрузка не переходит на ноги, вы продолжаете удерживать статико – изометрическое напряжение, как при фиксации.
Комментариев нет:
Отправить комментарий