Люсьен Шайнога поделилась фотографией goltis.info.
День 31 из 100. Дельта.
Третьим блоком в тренировочном дне «Дельта» делается Суперсет Скручиванием (Подъем с пола со скручиванием + Восьмерка во всаднике)
Суперсет - это как шампунь два в одном - два упражнения выполняются одно за другим и между ними нет отдыха.
Третьим блоком в тренировочном дне «Дельта» делается Суперсет Скручиванием (Подъем с пола со скручиванием + Восьмерка во всаднике)
Суперсет - это как шампунь два в одном - два упражнения выполняются одно за другим и между ними нет отдыха.
Сегодня мы разберем первое упражнение Суперсета - «Подъем с пола со скручиванием».
Исходное положение:
Выбираем ровную поверхность (не рекомендуется делать на мягком диване - тяжело удержать равновесие) и ложимся на нее спиной.
Предварительно подкладываем под копчик что-то мягкое, так как вы можете не заметить и стереть себе кожу в районе копчика.
Ложимся ровно, руки вдоль тела. Сгибаем колени так, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90 ̊ - стопы и колени вместе - фиксируем стопы (зацепляем их за что- то: батарею, низ тумбочки от телевизора, низ дивана, а лучше всего попросить партнера или близкого человека подержать их вам) - руки помещаем в одно из 4-х положений, по мере облегчения нагрузки:
1. За голову (не в замок).
2. Руки на висках
3. На груди.
4. Перед собой выпрямлены, большие пальцы рук сцеплены вместе (важно!))
Именно в такой последовательности мы и тестируемся, перед тем как выполнять это упражнение - расправляем плечи - расслабляемся - делаем вдох.
Исполнение:
Из ИП на выдохе поднимаем корпус до угла 45 ̊! (между корпусом и полом) с одновременным скручиванием в сторону (скручиваемся максимально, чтобы до конца сократить косые мышцы) и, по той же траектории, плавно возвращаемся назад полностью ложась на пол и расслабившись - затем, это же движение, только в другую сторону.
Это будет одно повторение. Для 1-5 групп здоровья необходимо выполнить максимум 16 повторений. Это означает, что в сумме у вас получится 32 скручивания (одно повторение - два скручивания в разные стороны).Помните, что выполнение попеременное, это значит, нужно постоянно менять стороны: левая - правая - левая - правая...
Самые распространенные ошибки:
1. Давление руками на голову. Есть риск повреждения шейных позвонков. Пальцы нельзя помещать в «замок».
2. Необходимо держать носочки и колени вместе.
3. Подъем на локте. При подъеме локоть не должен касаться пола - для этого скручиваться следует начинать не сразу, а сначала совершить короткий подъем корпуса без него (буквально до угла 5 градусов).
4. Недостаточная амплитуда. Старайтесь докручивать до максимума.5. Угол не 45 ̊. Попросите кого-то проконтролировать, первое время, правильный ли у вас угол. Это очень важно – иначе косая мышца прорабатывается лишь отчасти.
Исходное положение:
Выбираем ровную поверхность (не рекомендуется делать на мягком диване - тяжело удержать равновесие) и ложимся на нее спиной.
Предварительно подкладываем под копчик что-то мягкое, так как вы можете не заметить и стереть себе кожу в районе копчика.
Ложимся ровно, руки вдоль тела. Сгибаем колени так, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90 ̊ - стопы и колени вместе - фиксируем стопы (зацепляем их за что- то: батарею, низ тумбочки от телевизора, низ дивана, а лучше всего попросить партнера или близкого человека подержать их вам) - руки помещаем в одно из 4-х положений, по мере облегчения нагрузки:
1. За голову (не в замок).
2. Руки на висках
3. На груди.
4. Перед собой выпрямлены, большие пальцы рук сцеплены вместе (важно!))
Именно в такой последовательности мы и тестируемся, перед тем как выполнять это упражнение - расправляем плечи - расслабляемся - делаем вдох.
Исполнение:
Из ИП на выдохе поднимаем корпус до угла 45 ̊! (между корпусом и полом) с одновременным скручиванием в сторону (скручиваемся максимально, чтобы до конца сократить косые мышцы) и, по той же траектории, плавно возвращаемся назад полностью ложась на пол и расслабившись - затем, это же движение, только в другую сторону.
Это будет одно повторение. Для 1-5 групп здоровья необходимо выполнить максимум 16 повторений. Это означает, что в сумме у вас получится 32 скручивания (одно повторение - два скручивания в разные стороны).Помните, что выполнение попеременное, это значит, нужно постоянно менять стороны: левая - правая - левая - правая...
Самые распространенные ошибки:
1. Давление руками на голову. Есть риск повреждения шейных позвонков. Пальцы нельзя помещать в «замок».
2. Необходимо держать носочки и колени вместе.
3. Подъем на локте. При подъеме локоть не должен касаться пола - для этого скручиваться следует начинать не сразу, а сначала совершить короткий подъем корпуса без него (буквально до угла 5 градусов).
4. Недостаточная амплитуда. Старайтесь докручивать до максимума.5. Угол не 45 ̊. Попросите кого-то проконтролировать, первое время, правильный ли у вас угол. Это очень важно – иначе косая мышца прорабатывается лишь отчасти.
Комментариев нет:
Отправить комментарий